Бананы – лучший перекус,поддерживают силы и восстанавливают мышцы после тренировки

Время на прочтение: 6 минут(ы)

Если их правильно есть.

Бананы – лучший перекус,поддерживают силы и восстанавливают мышцы после тренировки

Бананы – главный спортивный фрукт. За две недели турнира Уимблдон теннисисты потребляют до 5 тонн бананов (по 5 штук в день). Среди велосипедистов бананы популярны с 1980-х годов, когда команда Raleigh Banana продвигала фрукт через название, велоформу и дизайн велосипедов. Бананы любят футболисты и бегуны – их легко открыть на ходу и быстро подкрепиться. И болельщики – но лучше есть бананы, чем использовать не по назначению.

Как есть бананы с пользой для спортивных достижений

Самый большой «банановый» энтузиаст – американский профессор Дэвид Ниман из Государственного университета Аппалачей. Как минимум с 2012 года изучает, как употребление бананов влияет на здоровье велосипедистов.

В одном из ранних исследований Ниман искал идеальный перекус для велосипедистов – то есть такой продукт, который бы одновременно снижал связанное с перетренированностью воспаление в мышцах, и помогал бы поддерживать работоспособность во время тренировки. Его выбор пал на бананы – потому что в них много калия и витамина В6, но при этом хватает и углеводов.

Группа исследователей под руководством Нимана собрала 14 велосипедистов-мужчин в возрасте 18-45 лет, разделила их на две группы и отправила в заезд на 75 км. Первая группа перед заездом ела банан, а вторая употребляла энергетический напиток с таким же содержанием углеводов. В следующем заезде их поменяли местами – теперь вторая группа ела бананы, а первая пила напиток. После каждого заезда у всех участников брали анализ крови – и выяснили, что бананы поддерживают силы не хуже спортивных напитков.

Бананы – лучший перекус,поддерживают силы и восстанавливают мышцы после тренировки

В 2018 году Ниман провел похожее исследование с немного другими условиями, и смог доказать, что бананы даже лучше сладких напитков, потому что лучше защищают от воспаления, дольше поддерживают силы и облегчают восстановление после тренировки. В 2017 году другая группа исследователей опубликовала предварительную работу, в которой показала, что бананы способны не только поддержать силы, но и увеличивать физическую силу у спортсменов – правда, для этого придется есть по два спелых банана утром и вечером в течение месяца.

Благодаря всем этим работам велосипедисты подружились с бананами – стараются включать их в завтрак и брать с собой в долгий заезд. Однако бананы любят не только велосипедисты. Британский минздрав (NHS) рекомендует всем спортсменам за час до тренировки устраивать себе легкий углеводный перекус – с цельнозерновым хлебом, кашей или все тем же бананом. То же самое касается тренировки, которая занимает дольше часа – организм оценит, если вы сделаете перерыв и подкрепитесь бананом.

ЧИТАТЬ  Сотрудник «Урала» построил стадион «Сантьяго Полдневая»

Правда, преувеличивать эффект бананов все-таки не стоит. Хотя в бананах много калия, если съесть фрукт, его уровень в крови поднимается не очень сильно и довольно плавно – примерно за полчаса-час. Поэтому от мышечных судорог, связанных с физической нагрузкой, бананы вас избавить не сумеют.

Есть две разновидности бананов: десертные и кулинарные. В России чаще всего можно встретить 12 сортов из тысячи существующих

В Юго-Восточной Азии, Латинской Америке и Африке растет больше тысячи сортов бананов. По традиции бананы делят на две большие разновидности: десертные бананы, которые едят как обычные фрукты, и кулинарные, которые нужно готовить. На самом деле, внешне они почти ничем не отличаются. Разница между «десертными» и «кулинарными» бананами только в том, что при созревании десертных бананов в сахарозу, фруктозу и глюкозу преобразуется чуть больше крахмала, чем при созревании кулинарных.

Бананы – лучший перекус,поддерживают силы и восстанавливают мышцы после тренировки

Зеленые бананы слева – кулинарные. Все остальные – десертные, слева направо: красный банан, «яблочный» банан и банан сорта Кавендиш.

Спелые кулинарные бананы на вкус почти такие же, как десертные – правда, не такие ароматные, а в недозрелых десертных бананах крахмала вполне достаточно, чтобы их можно было приготовить – например, пожарить или сварить. При этом в Россию в основном привозят десертные, а не кулинарные бананы. Просто потому, что готовить из бананов у нас не очень-то принято – для этого у нас есть родная картошка.

Если верить российскому ГОСТу, на полках магазинов можно встретить 12 видов бананов. Но гроздья длинных желтых плодов, которые вы вчера вечером видели на полке – почти наверняка бананы Кавендиш. Этот сорт легко переносит дальние путешествия и меньше прочих портится при хранении, так что поставщики любят его больше всего.

Что в бананах хорошего? Витамины, калий, клетчатка и углеводы.

Десертные бананы очень похожи друг на друга по содержанию питательных веществ – настолько, что международные базы данных о продуктах (вроде базы американского министерства сельского хозяйства USDA) часто даже не указывают их сорт. То есть разница-то есть, но не более чем в калорию-другую, ну или в долю грамма. Поэтому не принципиально, какой сорт бананов выбирать – питательных веществ в них будет примерно одинаковое количество. Давайте посмотрим, каких именно.

Калий. На 100 г (это чуть меньше веса одного среднего банана в кожуре) приходится 358 мг калия. Согласно российским нормам, взрослым людям каждый день нужно получать 2500 мг, так что это 14% от дневной нормы. Получать достаточно калия не просто важно, а очень важно, потому что без него не сможет работать ни одна клетка в организме. Калий необходим для нормальной регуляции сердцебиения и правильной работы мышц и нервов – а еще без него невозможен синтез белка и получение энергии. Так что становится ясно, почему к бананам давно присматриваются спортивные врачи.

ЧИТАТЬ  Вредно ли спортсменам есть хлеб? От него толстеют?

Бананы – лучший перекус,поддерживают силы и восстанавливают мышцы после тренировки

Витамины группы В. Это восемь водорастворимых витаминов, из которых в бананах есть пять. Но нам особенно важно, что в 100 г бананов содержится примерно 0,4 мг витамина В6. Согласно российским нормам, взрослым нужно 2 мг в сутки, так что в бананах 20% от дневной нормы. Витамин В6 обеспечивает работу множества ферментов – белков-«ускорителей» химических реакций, часть из которых регулирует деление клеток. Так что получать этот витамин с едой важно всем – но особенно он пригодится спортсменам в период набора веса.

Пищевое волокно. В 100 г бананов содержится 2,6 г клетчатки. Согласно российским нормам, взрослым нужно 20 г в сутки, то есть в бананах содержится 13% от дневной нормы.

Углеводы. На 100 г бананов приходится 22,8 г углеводов. Это много. Но важно понимать, что далеко не все эти углеводы – сахара. Примерно половина приходится на резистентный, то есть не перевариваемый в кишечнике крахмал. От резистентного крахмала нет ни пользы в виде энергии, ни вреда в виде лишних килограммов. Это просто нейтральный наполнитель, который придает банану объем. Усвоить его можно, только если этот крахмал сварить или пожарить – в этом и состоит идея кулинарных бананов (и картофеля – с ним и его крахмалом такая же история).

Бананы дозревают уже в магазине и выделяют газ этилен. Чем банан желтее – тем слаще и вреднее

Надо сразу оговориться – пищевая ценность банана здорово зависит от его зрелости. О том, как зреют зеленые бананы, довольно подробно рассказывает российский ГОСТ.

Бананы срывают в возрасте 11-12 недель – то есть когда плоды уже полностью сформировались, но еще остаются зелеными и твердыми. Твердые они потому, что большая часть мякоти представляет собой резистентный крахмал. Пока бананы едут в трюме корабля, они не зреют, потому что в трюме прохладно, а сами бананы расфасованы по коробкам и большим пакетам. Это важно – потому что, когда бананы выгрузят на склад в магазине, в тепле они начнут активнее выделять газ этилен. Этот газ играет у бананов роль гормона, который помогает им скорее созреть.

С точки зрения химика, созревание – это процесс преобразования резистентного крахмала в легко усвояемые сахара. В спелых бананах общее содержание сахаров может достигать 16% от общего веса. А это означает, что гликемический индекс созревающих бананов понемногу увеличивается.

ЧИТАТЬ  Как в футболе борются с коронавирусом

Бананы – лучший перекус,поддерживают силы и восстанавливают мышцы после тренировки

Гликемический индекс – это такой рейтинг продуктов по шкале от 0 до 100, который показывает, с какой скоростью эти продукты повышают уровень глюкозы в крови. Чем больше в продукте глюкозы, тем скорее глюкоза попадает в кровь – и тем выше гликемический индекс продукта.

А чем больше в крови глюкозы, тем больше клетки поджелудочной железы выпустят инсулина – гормона, который забирает глюкозу из крови и переносит ее в клетки. Если инсулина выделяется сразу много, уровень глюкозы в крови резко падает, а мозг в панике включает чувство голода. В результате человек, который поел продуктов с высоким гликемическим индексом, вскоре снова захочет есть – даже если калорий ему на самом деле более чем достаточно.

В недозрелых зеленых бананах глюкозы мало, а крахмала много – поэтому гликемический индекс таких бананов около 30. Это мало. Но по мере созревания (то есть пожелтения) банана содержание легко усвояемых углеводов увеличивается. На момент, когда банан станет красивым, ароматным и полностью желтым, его гликемический индекс вырастет до 51-58, то есть увеличится почти в два раза. А это уже довольно много. Именно поэтому людям с диабетом 2 типа советуют ограничивать количество бананов и не есть их каждый день.

Таким образом, спелые – и особенно переспелые, мягкие и с коричневой кожицей – бананы подстегивают аппетит. Так что безопаснее ограничиться одним, максимум двумя бананами в день – иначе есть шанс переесть.

Чем заменить бананы, если они вам не по душе

Калий, витамины В6 и углеводы есть не только в бананах. Даже такой банановый фанат, как Ниман, в 2015 году показал, что груши поддерживают силы почти так же хорошо, как и бананы (хотя бананы все-таки работают чуть-чуть получше).

А вообще, спортсмены могут получить калий, углеводы и витамины группы В не только из бананов, но и из других фруктов и овощей (в том числе сухофруктов), цельнозерновых каш и хлеба. Единственное серьезное преимущество бананов перед этими продуктами в том, что его удобно брать с собой – и при этом в нем есть все необходимое для успешной тренировки.

Бананы – лучший перекус,поддерживают силы и восстанавливают мышцы после тренировки

Поделиться ссылкой:

Обновлено: 21.11.2020 — 08:39

Комментарии:

  1. ¸ÔƢ°ËÁőž÷Ăź

    I used to be recommended this web site through my cousin. I am now not sure whether this submit is written by him as no one else understand such specified about my problem.

    You are amazing! Thanks!

    Here is my page: 사설토토사이트

  2. Спортивная амуниция это тематические изделия, предназначенные для

    занятий физической культурой спорт новости .

    Их делают в строгом соответствии с

    требованиями ГОСТА, подбирая каждую запчасть относительно нормативных

    правил и распоряжений к определенному виду спорта.

    Амуниция создается для того, чтобы обезопаситьот ушибов самые незащищенные конечности спортсмена, а также помочь ему с фиксацией конечностей.

    Такие снаряжения делают упражнения в минимальный риск, а сами тренировки легкими и доступными.

    техзадание для изготовления экипировки разрабатывают тренеры.

    Они следят за тем, чтобы все элементы были хорошо изготовленными и крепкими.

    Новичкам спортивная экипировка нужна особенно

    сильно. Дело в том, что спортивные упражнения на

    старте делаются без четкого соблюдения техники безопасности.

    При попытке занять конкретную позу новенький путает стойки, занимает не на правильное

    место, а иногда и вовсе нарушает прямые распоряжения тренера.

    такая халатность и незнание делают так, что спортсмен становится уязвимым.

    Он травмируется,и повреждает кости и наносит иной вред

    своему организму.

    Благодаря спортивной амуниции, риск причинить

    вред здоровью минимален. Снаряжение

    состоит из нескольких слоёв,

    а основная часть его включает

    в себя сложные фиксаторы. Нагрузка

    от упражнений равномерно распределяется по мускулам.

    После таких занятий спортсмен не подвержен

    травмам, но и подвижным, так как ранее

    слабые мускулы остаются без

    растяжения.

    без помощи специалиста покупать спортивную амуницию нельзя.

    Только руководитель понимает, как

    именно следует защитить свое тело во время занятий.

    разновидность снаряжения зависит от

    того, насколько сложной будет нагрузка.

    Во время танцев, к примеру, пик

    напряжения приходится на область коленей.

    наставники рекомендуют новичкам покупать наколенники и заниматься в них даже в

    момент стандартной растяжки.

    Во время хоккейных матчей, наибольшее количество ударов шайбы прилетает в голову.

    Если хоккеист оставит дома

    спортивный шлем, медицинский работник не выпустит его на лед.

    Таких критериев большое количество.

    как правило тренер раскрывает все тонкости во

    время пробного занятия. Если вы станете соблюдать распоряжения и приобретать только то, что важно, сможете сохранить деньги и здоровье.

    пытаться найти подешевле на спортивной амуниции не стоит.

    надежная экипировка не может стоить дешево mr-sports.ru .

    Прежде всего, такое амуниция создается из качественного, особо прочного материала: резины,

    пластмассы и металла. покупать амуницию необходимо только в специализированных магазинах.

    непременно проконсультируйтесь с продавцом.

    не забывайте, что от приобретенного

    товара будет зависеть здоровье спортсмена.

    Спортивная амуниция должна соответствовать гигиеническим требованиям.

    Если вы говорите о спортивной одежде или

    элементах защиты для неё, приобретайте легкую и качественную ткань.

    Поиск дешевого аналога может привести к кожным раздражениям и занятия физическими упражнениями будут приносить дискомфорт даже без

    повреждений. Обязательно ищите

    сертификаты Российского образца.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *